ورزش پا در بیماران دیابتی؛ ۱۷ تمرین ساده برای بهبود گردش خون و پیشگیری از زخم پای دیابتی
یکی از مهمترین عوارض دیابت، آسیب به اعصاب و کاهش گردش خون در پاهاست که در صورت بیتوجهی میتواند به نوروپاتی دیابتی و در نهایت زخم پای دیابتی منجر شود. خبر خوب این است که با چند دقیقه ورزش سادهٔ پا در روز، میتوانید گردش خون در پاها را افزایش دهید و تا حد زیادی از این عوارض پیشگیری کنید. در این مقاله از کلینیک ترمیم زخم و استومی وندیران، ۱۷ تمرین کاربردی و خانگی را قدمبهقدم یاد میگیرید.
چرا ورزش پا برای بیماران دیابتی اهمیت دارد؟
در بیماران دیابتی، بالا بودن مداوم قند خون بهمرور به رگهای خونی و اعصاب پاها آسیب میزند. کاهش گردش خون باعث میشود کوچکترین زخم یا خراش بهکندی ترمیم شود و خطر عفونت بالا برود. با انجام منظم تمرینات ورزشی پا، گردش خون در کف پا و انگشتان افزایش پیدا میکند، از ایجاد یا پیشرفت نوروپاتی (بیحسی و گزگز پا) پیشگیری میشود، انعطافپذیری و قدرت عضلات پا حفظ میشود و خطر بروز زخم پای دیابتی بهطور چشمگیری کاهش مییابد.
نکات مهم پیش از شروع تمرینات
هر روز، دو تا سه نوبت و هر بار ده تکرار از تمرینهای زیر را انجام دهید. تمرینها را بهنوبت برای هر دو پا انجام دهید. برای انجام ورزش روی صندلی بنشینید، اما به پشتی آن تکیه ندهید.
۱۷ تمرین ورزش پا برای بیماران دیابتی
۱. جمع و باز کردن انگشتان پا انگشتان هر دو پا را جمع کنید و دوباره به حالت اول برگردانید.
۲. بلند کردن پنجه و پاشنه پنجه (جلوی پا) را بلند کنید، طوری که پاشنه روی زمین بماند. سپس پنجه را روی زمین بگذارید و این بار پاشنه را بلند کنید.
۳. چرخش پنجهٔ پا به طرفین پنجه را بلند کنید، پا را از مچ به سمت بیرون بچرخانید و روی زمین بگذارید. دوباره پنجه را بلند کنید و از وسط به سمت داخل بچرخانید.
۴. چرخش پاشنهٔ پا به طرفین پاشنهٔ پا را بلند کنید، آن را به سمت بیرون بچرخانید و روی زمین بگذارید. سپس پاشنه را بلند کنید و از وسط به سمت داخل بچرخانید.
۵. کشش پنجه پاها را از زانو بلند کنید (ران و ساق در امتداد هم قرار گیرند). پنجهٔ پا را ابتدا به سمت خود و سپس به سمت مقابل بکشید.
۶. چرخاندن مچ پا پا را دراز کرده و بالا نگه دارید. مچ پا را ابتدا در جهت عقربههای ساعت و سپس در خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید.
۷. حرکت انگشتان و پنجهٔ پا یک روزنامه را روی زمین پهن کنید. با پای برهنه آن را مچاله کنید و سپس با پای خود روزنامه را به تکههای ریز پاره کنید.
۸. حرکت اجسام با پاشنه و پنجه یک وسیلهٔ استوانهای یا مدور (مانند وردنه یا بطری آب) را زیر پایتان بگذارید و آن را به جلو و عقب حرکت دهید تا گردش خون در کف پا افزایش پیدا کند.
۹. برداشتن اشیا با انگشتان پا سعی کنید با کمک انگشتان پا، اجسام ریز و بیخطر را از روی زمین بلند کنید.
۱۰. فشار کف پا به بالش روی زمین بنشینید و پاهایتان را به دیوار مماس کنید. یک بالش بین دیوار و کف پایتان قرار دهید و با پنجه و پاشنه به بالش فشار وارد کنید.
۱۱. فشار به کنارههای مچ و انگشتان بالش را بین پاهایتان قرار دهید و با کنارههای مچ و انگشتان پا به آن فشار وارد کنید.
۱۲. فشار آوردن به کف پا یک حوله را از دو انتها بگیرید و قسمت وسط آن را در کف پا قرار دهید. در حالی که زانوهایتان صاف است، دو طرف حوله را به سمت خود بکشید. حوله را به مدت بیست ثانیه نگه دارید و این تمرین را چهار بار در روز تکرار کنید.
۱۳. حرکت انگشتان پا (نوشتن با پا) با انگشتان پای خود، املای یک کلمه را در هوا بنویسید.
۱۴. دور کردن انگشتان بزرگ از هم یک حلقهٔ کشی ضخیم را دور دو انگشت بزرگ پا قرار دهید و سعی کنید آنها را از هم دور کنید.
۱۵. دور کردن انگشتان پا از هم یک حلقهٔ لاستیکی ضخیم را اطراف انگشتان پا قرار دهید و سعی کنید آنها را از هم دور کنید.
۱۶. چرخاندن مچ پا در حالت نشسته در حالت نشسته یا دراز کشیده، پاهایتان را دراز کنید. مچ پا را به جلو و عقب، داخل و خارج، و بهصورت چرخشی حرکت دهید. پاها باید ثابت بمانند. این تمرین را برای هر دو پا مجموعاً ده بار انجام دهید.
۱۷. بالا نگه داشتن پا در حالت درازکشیده به پشت دراز بکشید و با خم کردن زانو، کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک پا را صاف کنید و تا سی درجه بالا بیاورید و پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین را برای هر دو پا مجموعاً ده بار تکرار کنید.
هر چند وقت یکبار این تمرینات را انجام دهیم؟
با افزایش گردش خون در پاها میتوانید از سایر عوارض و مشکلات احتمالی دیابت، از جمله ایجاد یا پیشرفت نوروپاتی پاها، تا حد زیادی جلوگیری و پیشگیری کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه، این تمرینات را هر روز و بهطور منظم انجام دهید؛ تداوم روزانه مهمتر از شدت تمرین است.
توجه: اگر زخم فعال، عفونت، تورم یا درد شدید در پا دارید، پیش از شروع این تمرینات حتماً با پزشک یا متخصص زخم مشورت کنید. این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین توصیهٔ پزشکی نیست.
سؤالات متداول
ورزش پا برای بیماران دیابتی چه فایدهای دارد؟ مهمترین فایدهٔ آن افزایش گردش خون در پاها، پیشگیری از نوروپاتی دیابتی و کاهش خطر ایجاد زخم پای دیابتی است.
بیماران دیابتی چند بار در روز باید ورزش پا انجام دهند؟ توصیه میشود هر روز دو تا سه نوبت و هر بار ده تکرار از هر تمرین را برای هر دو پا انجام دهند.
آیا انجام این تمرینات برای همهٔ بیماران دیابتی بیخطر است؟ برای اغلب افراد بله، اما در صورت وجود زخم فعال، عفونت یا درد شدید باید پیش از شروع با پزشک یا متخصص زخم مشورت شود.
